Muchos atletas buscan perder peso sin perder músculo. En este artículo encontrarás algunos consejos sencillos para tener en cuenta en tu vida diaria.
Upstream, algunos principios básico:
➞ Si consumo un « azúcar rápido » en reposo, transformo parte de este azúcar en grasa; este no es el caso de un « azúcar lento «.
- Azúcares rápidos : azúcar blanco, miel, mermelada, cereales desayuno en copos o pétalos, pan blanco (baguette, pan de sándwich, pan de hamburguesa), arroz blanco, pasta demasiado cocida …
- Azúcares lentos : legumbres (lentejas, garbanzos, habas, frijoles secos), pan integral, pan de grano, cereales integrales, patatas cocidas con piel al vapor, arroz integral o semi-integral o Basmati, pasta blanca cocida «al dente» …
➞ Con hiperproteína un poco la dieta perdemos grasa con mayor facilidad; pero luego debes beber más para eliminar el «desperdicio» relacionado con la descomposición de las proteínas.
➞ Limita las grasas «malas» pero consume las grasas «buenas»
10 consejos para ganar músculo y perder grasa
1- Toma un desayuno estructurado
Elige entre : cereales integrales, cereales o pan integral, mermelada de fructosa o sin azúcar, compota sin azúcar, yogur natural, requesón con 20% de grasa, un kiwi o una naranja o un vaso pequeño de jugo de frutas; evitar la leche (no fácilmente digerible)
Endulce con un poco de fructosa en lugar del azúcar «real» o no endulce; prefiera el té (ligeramente elaborado) o el café; este desayuno debe ser un poco rico en proteínas: una loncha de jamón o pavo.
Ejemplo de desayuno : 4 bizcochos de cereales, uno un poco de mantequilla, una taza de té, mermelada sin azúcar, un yogur natural, un kiwi; este es solo un ejemplo.
2- Nunca te saltes las comidas
Especialmente el desayuno. ¿Por qué?
Cuando me salto una comida, mi nivel de azúcar en sangre bajará; por lo tanto, para la próxima comida tendré bajo nivel de azúcar en sangre; con esta comida que sigue, mi azúcar en sangre aumentará de un nivel muy bajo a un nivel alto y segregaremos mucha insulina. la insulina es una hormona que convierte en parte el azúcar en grasa , por lo que si me salto una comida, estoy engordando con la siguiente.
3- Los snacks
1. Una hora antes de la comida del mediodía : una manzana o una naranja o una pera = ingesta de fibra y que ya «paraliza» un poco el estómago.
2. Alrededor de las 5 p.m. : una taza de té sin azúcar; una manzana o un poco de compota sin azúcar.
4- Comida del mediodía
1 entrada pequeña de crudeza (que no es obligatorio) un poco de proteína alta con atún natural enlatado o mozzarella de plato principal: Combinar verduras cocidas y almidones
150 g de pescado (una vez por semana) o carnes blancas o de ave (3 veces por semana) o carnes rojas (2 veces por semana) o una tortilla de 2 huevos (un huevo entero y una clara)
1 rebanada de pan integral o con cereales o un bizcocho entero o con cereales
1 yogur natural o un vaso de fromage blanc al 20%, una compota sin azúcar o una pieza de fruta.
Beber SOLO agua plato: sin refresco ni jugo de frutas
5- Cena
Debe ser más ligera que la comida del mediodía; si es posible pescado; plato = 2/3 verduras cocidas para 1/3 de alimentos con almidón; poco o nada de pan (integral o de cereales); una fruta cocida o compota sin azúcar o ensalada de frutas dulces.
6- TEN CUIDADO con el alcohol
vino, cerveza, aperitivo: 2 veces a la semana no más.
7- TENGA CUIDADO con los bocadillos entre comidas
refrescos, chocolate (un cuadrado por día no más), pan-mantequilla-queso, bollería, galletas, pasteles . ¡PROHIBIDO!
8- TENGA CUIDADO con los productos lácteos
queso al mediodía, nunca por la noche ;
Prefiera quesos blandos bajos en grasa: Camembert, St Nectaire. No se permiten «danettes» u otros postres lácteos dulces y grasos; un yogur natural o un vaso de queso blanco.
9- Motivation
No hay dieta «milagrosa» . Sobre todo, tenemos una motivación constante para apropiarnos de una dieta equilibrada y lograr nuestro objetivo. Ten paciencia, los resultados solo serán visibles después de unos meses de esfuerzo. Y entonces será necesario mantener esta calidad de la comida para no recaer.
10- Practica deporte
- Camine 30 minutos continuamente todos los días; usar las escaleras.
- Correr con el estómago vacío una o dos veces por semana
- Entrenamiento a intervalos sostenido de alta intensidad
El ¡Se requiere paciencia!
Si deseas tener un seguimiento personalizado según tus características personales (edad, sexo, peso, deporte …), ¡llama a un entrenador!
