Puede ser una sorpresa, pero engordar es hermoso bueno, un problema para algunas personas. Oímos menos sobre él, pero es simplemente porque el fenómeno está menos publicitado y, sin duda, menos común en vista de la epidemia mundial de obesidad.
Sin embargo, no es un Este tema debe tomarse a la ligera, ya que las personas demasiado delgadas sufren un sufrimiento psicológico real. Tienen tanta dificultad para ganar unos kilos como otros para perderlos. La culpa de un metabolismo demasiado rápido, poco apetito y malos hábitos alimenticios .
Veremos que el problema no es insoluble y que el aumento de peso saludable está al alcance de todos.
Engordar, un verdadero problema para algunos
Por lo general, cuando alguien dice que quiere engordar, quienes lo rodean lo miran con cierta incomprensión. Para ellos, estar delgados no es un problema real. Y engordar no es difícil. Sin embargo, estar delgado puede resultar tan difícil social y psicológicamente como ser gordo.
Las personas delgadas son muy a menudo el blanco de comentarios sobre su peso, son tratadas como una ramita, un esqueleto … En definitiva , picos que los atacan incluso más fácilmente que si fueran gordos porque el problema de la delgadez no se toma tan en serio. Por lo general, estas personas tienen una imagen de sí mismos deteriorada, que puede manifestarse como una gran timidez y dificultades sociales.
Además, si son delgados, es bueno que tengan dificultades para ganar peso. Por lo general, se trata de personas bastante altas con huesos delgados, aunque hay excepciones. Pueden comer en buena cantidad y picar, sin afectar su peso. Lo que a menudo atrae otros comentarios como «Tienes suerte, puedes comer lo que quieras sin engordar».
Sin embargo, desde su punto de vista, realmente no lo es la suerte es más una maldición. Su metabolismo es rápido, su cuerpo consume muchas calorías y su apetito no es suficiente para comer más sin esforzarse.
Pero, incluso con estas discapacidades, es posible aumentar de peso. Al igual que bajar de peso, es una cuestión de voluntad, conocimiento y organización.
Las soluciones para subir de peso
Preferiría hablar de «la solución» al aumento de peso. Porque, en realidad, la única solución real es comer. Donde, para bajar de peso, es posible aumentar la actividad física , para ganar peso, la mayoría de los deportes probablemente sean contraproducentes, ya que el gasto de calorías requerirá que coma aún más. Sin embargo, hay un deporte que puede beneficiarte: el entrenamiento con pesas. Volveré a esto un poco más tarde.
Como dije, tienes que comer más. Porque, si bien las personas delgadas que quieren aumentar de peso suelen pensar que están comiendo lo suficiente, no es así. Simplemente haga el recuento de calorías ingeridas durante el día. Para algunos, las comidas serán más bien provistas, pero al omitir el desayuno, las calorías totales del día son, en última instancia, demasiado bajas. Para otros, los bocadillos son algo común pero las comidas no tienen suficientes calorías porque ya no tienen hambre. Y, para otros, los menos afortunados, su dieta ya es alta en calorías, pero su el metabolismo es tan rápido que todavía es insuficiente.
El denominador común de todas estas personas: la cantidad de calorías consumidas en el día es menos de lo que su cuerpo necesita para ganar peso. Por tanto, permanecen delgados. Necesitamos revisar la forma en que comemos.
En primer lugar, adiós a los bocadillos, necesitamos preparar comidas y bocadillos reales. Comer un pastel aquí y una golosina allá solo corta el hambre y realmente no alimenta. Además, no debe saltarse ninguna comida. Saltarse el desayuno, por ejemplo, si no se recupera más tarde, puede robar de 500 a 800 calorías en el día. Esto es más que suficiente para reducir drásticamente el total de calorías diarias y evitar que suba de peso.
A continuación, debe evaluar sus necesidades calóricas. El resultado no es necesariamente una precisión infalible, pero da una idea. Luego tienes que organizar tu dieta en torno a este valor calórico al que debes añadir unas 250 kcal . Si esto no es suficiente, las raciones deberán incrementarse gradualmente hasta que aparezcan nuevos kilos en la báscula.
Aumento de peso saludable VS rápido
Hay varias formas de aumentar de peso:
- La forma rápido, a razón de varios kilos por semana
- y la forma lenta, a razón de unos pocos kilos por mes.
Además, tanto si practica deporte como si no.
En pocas palabras, una persona que aumentará de peso muy rápidamente sin realizar ninguna actividad física aumentará principalmente la grasa. Aumentará de peso, pero es posible que su cuerpo no se vuelva muy armonioso. Muy a menudo, la parte superior del cuerpo permanecerá bastante delgada y el vientre crecerá en los hombres, las caderas y las nalgas en las mujeres.
Mientras que, si el aumento de peso es más lento y esta persona practica actividad física regular suficiente para generar crecimiento muscular, se necesitará una mayor cantidad de músculo . El cuerpo estará más armonioso. La parte superior del cuerpo estará más tonificada, incluso más musculosa en los hombres. El trasero estará menos gordo, los glúteos estarán más altos y firmes. No hay peligro de que las mujeres se vuelvan «demasiado» musculosas. Sus cuerpos no están diseñados para producir una gran cantidad de músculo.
Hay que añadir que desde el punto de vista no se recomienda demasiada ganancia de grasa de salud . No puedo recomendar un aumento de peso rápido. Es mejor ganar peso gradualmente practicando la actividad que me parezca más apropiada: musculación .
El culturismo es el deporte de más eficaz para provocar el crecimiento muscular sin causar necesariamente demasiada necesidad de calorías.
➞ Ver también: Aumento de masa rápido o saludable: la estrategia correcta a adoptar
Aumento de peso saludable también significa una alimentación saludable. Es mejor recurrir a alimentos básicos como carne, huevos, pescado, proteínas, tubérculos y cereales con índice glucémico bajo , carbohidratos, así como Aceites y semillas oleaginosas para fuentes lipídicas. Se deben evitar los alimentos industriales porque proporcionan demasiadas sustancias tóxicas y nutrientes innecesarios. Incluso si significa aumentar de peso, tanto como lo sea mientras se mantiene en buen estado de salud.
Un poco de ayuda para ganar peso
La ayuda más valiosa, a la hora de hacer dieta para ganar peso , así como para perder peso, es por supuesto la voluntad. Tienes que establecer una meta alcanzable y mantener el rumbo. Incluso si eso significa establecer una meta a corto plazo y luego establecer otra cuando se alcance.
Lo mejor es probablemente organizarse bien. Así, la dieta está bien controlada, no hay sorpresas desagradables y es posible determinar qué está atrapado en el aumento de peso. También evita pensar demasiado y entrar en pánico. Definimos una pauta y la seguimos.
Para ganar peso, también necesitas tener apetito. Es extremadamente difícil obligarse a comer cuando la sensación de hambre no está presente. Este es uno de los principales problemas de las personas delgadas. Para afrontarlo, la primera solución es aumentar lentamente las raciones. No se apresure. Al agregar una pequeña cantidad de comida cada semana, para lograr un aumento de peso, el estómago se ajusta más fácilmente y el cuerpo termina enviando las señales de apetito que se necesitan.
Si esto no es suficiente, es posible utilizar las semillas de fenogreco para aumentar la sensación de hambre al principio. Algunos también usan un medicamento de venta libre llamado Periactin que funciona bastante bien. No obstante, cabe señalar que provoca somnolencia y que su uso principal es para el tratamiento de alergias. Así que ten cuidado, porque tomar medicamentos nunca es inofensivo.
Por último, te recomiendo que tomes complementos alimenticios para subir de peso , sobre todo si has comenzado a entrenar con pesas. El más recomendado para ganar peso es el gainer (o el gainer).
➞ Ver también: ¿Qué gainer elegir?
Testimonio de Antoine: comentarios sobre su aumento de peso después de estar delgado
Como complemento a este artículo, entrevisté a Antoine sobre su experiencia. Tuve a Antoine como cliente, tiene 32 años y estuvo delgado hasta los 20. No podía aumentar de peso y se sentía mal en su cuerpo. Luego, después de un clic, encontró la motivación para seguir seriamente una dieta de aumento de peso.
Yo: Hola Antoine, primero me gustaría que nos contaras cómo experimentaste tu delgadez desde tu infancia.
Antoine: Hola. De hecho, crecí bastante abruptamente y me estabilicé en alrededor de 6’8 por 55 kilos. Me sentí mal porque, en comparación con la mayoría de mis compañeros de clase, era muy cutre. Algunos me llamaron «el esqueleto» o «el gran asta». Lo que se sumó a mi malestar. Odiaba mi cuerpo y sentía que también me impedía complacer a las chicas.
Aún así, sentía que estaba comiendo mucho mientras me tragaba cajas enteras de pasteles. , helados, dulces, etc. Pero no tuvo ningún efecto. De vez en cuando intentaba hacer algunas lagartijas y dominadas, rezando por algo de músculo al día siguiente. Obviamente, eso nunca sucedió.
Yo: Así que ya tenías la voluntad de ganar peso y para desarrollar músculo. ¿Qué marcó la diferencia? ¿Cuándo funcionó realmente y por qué?
Antoine: Es cierto que quería ganar peso. Quería un cuerpo musculoso, un cuerpo que me gustara y que a las chicas también les gustara. Recuerdo un momento en que comencé a comer un poco más y a hacer algo de ejercicio y vi un pequeño cambio. Desafortunadamente, volví rápidamente a mi dieta habitual. Sin embargo, esta dieta no fue abundante a diferencia de lo que pensaba en mi infancia. No importa cuánto me atiborrara de pasteles y dulces, pero como no comía mucho en las comidas reales y a menudo me saltaba el desayuno, al final del día no tenía no comido mucho.
Un día tuve este clic. Fue un momento bastante oscuro para mí porque estaba en una depresión profunda y tomaba antidepresivos. Creo que ambos pueden haber jugado en el clic. Para salir de mi depresión, tuve que hacer cambios en mi vida, tuve que llegar a aceptarme. Y eso significaba tener un cuerpo que se adaptaba a mí y que ya no sufría. Me aferré a esta idea e hice todo lo posible para que funcionara. Al mismo tiempo, desde que estaba tomando medicamentos antidepresivos, es posible que haya experimentado un efecto secundario que me dio hambre. Tal vez me permitió comer más.
Yo: ¿Qué cambios ha realizado en tu dieta?
Antoine : En ese momento, no tenía idea de dieta. Todo lo que me importaba era subir de peso. Quería ver la aguja de la balanza avanzar cada semana. Así que hice algunos cambios drásticos. Comí ciertos alimentos por duplicado. Dos filetes, dos yogures, etc. Llené mi plato hasta el borde y me obligué a terminarlo. También comía pizzas enteras y paquetes de pasteles con bastante frecuencia.
Yo: ¿Funcionó?
Antoine : Sí, funcionó. ¡Gané 2 kilos por semana! Estaba cambiando visiblemente. Pero, con el tiempo, me doy cuenta de que el cambio fue demasiado rápido.
Yo: ¿Cómo estás? ¿te has fijado?
Antoine: En ese momento, estaba feliz. Estaba obsesionado con ganar kilos de más cada semana. Así que no me cuestioné. Además de mi horario de comidas bastante caótico, hice algunos ejercicios físicos todas las noches: flexiones, flexiones, etc. Sin seguir realmente ningún protocolo en particular. Pensé que podría ganar bastante músculo de esta manera.
Pero, después de varias semanas, me di cuenta de que había pasado la etapa de llenar los «huecos» de mi cuerpo. Estaba empezando a ganar estómago y mi obsesión se revirtió. Pensé que estaba demasiado gordo. Ahora que tengo más experiencia, sé que el cuerpo no puede desarrollar una gran cantidad de músculo cada semana. Entonces, lo que estaba tomando era principalmente grasa. De todos modos, mi programa de entrenamiento con pesas fue bastante ineficaz.
Yo: ¿Qué hiciste?
Antoine : Empecé arreglando mis cuentas. Y me propuse perderlos adoptando una dieta más restringida en calorías. Demasiado restringido en verdad. Perdí peso y perdí muchos kilos. También perdí una buena parte de los pocos músculos que había logrado ganar. Como tenía miedo de perder más, me detuve allí. Todavía encontré mi cuerpo más estético que antes. Me hizo sentir bien.
Yo: Posteriormente, ¿subiste de peso?
Antoine: De hecho. No quería quedarme ahí. Quería un cuerpo mucho más musculoso, un cuerpo realmente atlético. Había tocado ese sueño, así que decidí llevarlo a cabo. El hecho de aumentar de peso me ayudó a encontrar una nueva estabilidad y desde entonces la dieta y el ejercicio han sido una constante importante en mi vida. Después de mi período de dieta para perder grasa, me inscribí en una sala de pesas para seguir un programa real.
Con el tiempo, también aprendí a comer más saludablemente y a tomarme mi tiempo. para desarrollar músculo. Cometí errores, pero considero que cometí cada vez menos mientras aprendía, gracias a mi experiencia y a lo que leo en Internet. Hoy peso 85 kilos por mi 1,80 m. Soy bastante musculoso y sigo manteniéndome e incluso agarro algunos gramos de músculo extra.
Yo: Al final, su aumento de peso parece haberlo realmente beneficiado. Por último, ¿podrías contarnos los beneficios que esto te ha aportado en tu vida?
Antoine : Ya no tengo este odio por mi cuerpo. Ya no me miro de la misma manera y ya no trato de esconderme debajo de la ropa holgada. Al contrario, me visto con ropa más ajustada para lucirme. También tengo más confianza en mí mismo y siento que me gusta más. Como dije, también encontré una nueva estabilidad y me siento mejor.
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